Správná regenerace svalů je stejně důležitá jako samotný trénink. Ať už jezdíte na horském kole v terénu nebo preferujete pohodové projížďky na městském kole, máme pro vás 5 zaručených tipů, jak se rychleji se zotavit.
Regenerace svalů – klíč k lepším výkonům na kole
Cyklistika je skvělý způsob, jak si zlepšit kondičku, objevovat krásy přírody a vypnout od každodenního shonu. Jenže co dělat, když to na vyjížďce přeženete a druhý den vás bolí každý sval? Regenerace je základ!
Klíčem k tomu, abyste se na každou vyjížďku těšili a zbytečně po příjezdu netrpěli, je správná regenerace těla. Máme pro vás osvědčené rady, jak se po projížďce rychle zotavit a připravit se na další dobrodružství. Stejně jako je důležité vybrat správnou velikost kola, je zásadní věnovat pozornost i svému tělu po jízdě.
Proč je dobré jezdit na kole?
Naše tělo bylo stvořené pro pohyb – tak proč se všude vozit autem? Zbavíte se neustálé honby za parkovacím místem a dlouhého sezení za volantem.
Cyklistika svaly posiluje a formuje! Jízda na kole má ale ještě daleko víc výhod:
Dostanete se do míst, kam auto nemůže.
Pravidelnými vyjížďkami na kole posílíte srdce i plíce.
Zapracujete na svojí kondici, posílíte lýtkové, stehenní, hýžďové i břišní svaly.
Pravidelný pohyb se projeví na vaší postavě – cyklistika vám pomůže v boji s kilogramy navíc.
Projížďka na kole je skvělý relax: vyčistíte si hlavu a na problémy se budete dívat jinýma očima.
Nevrhejte se do cyklistiky po hlavě
Koupili jste si nové jízdní kolo na pohodové vyjížďky po okolí, na výlety nebo jen tak pro radost? Rozumíme vašemu nadšení z nového parťáka na dvou kolech a fandíme vám!
Na první vyjížďce to ale nepřežeňte: naplánujte si méně náročnou kratší trasu, na které kolo důkladně poznáte a nezničíte se. Přehnané zatížení zvyšuje riziko, že budete potřebovat intenzivnější regeneraci po tréninku.
Tip: Předejděte nepříjemným otlačeninám s balzámem Squirt Barrier Balm. Vytvoří na pokožce neviditelný film, který během vyjížďky chrání pokožku před podrážděním a poškozením.
5 kroků pro správnou regeneraci po cyklistice
Ať už běháte, chodíte cvičit do fitka nebo jezdíte na kole, jedno je jasné: po výkonu byste si měli najít čas na svalovou regeneraci. Přinese úlevu namoženým svalům a nastartuje vás do dalšího snažení. Když ji vynecháte, svaly vás můžou nepříjemně bolet.
Regenerace po sportu zmírní bolest svalů a pro příště vám pomůže k lepšímu výkonu. Jenže jak na rychlou regeneraci svalů? Hádáte správně – jdeme se pořádně protáhnout!
1) Protáhněte se pro rychlou regeneraci svalů
Protažení lýtek
Začněte regenerací nohou. Opřete dlaně o stěnu, jednu nohu přednožte, druhou nechte s propnutým kolenem vzadu. Přeneste váhu z jedné nohy na druhou a paty nechte na podlaze. Koleno přednožené nohy ještě více ohněte a tlačte ho směrem ke stěně, stejně jako pánev. Vydržte asi 20 vteřin a nohy vyměňte. Dejte si pozor na prohnutí v bedrech!
Protažení stehen
Zaměřte se na hamstringy, tedy zadní stranu stehen. Najděte si v blízkosti lavičku (nebo jinou vyvýšenou plochu), jednu nohu přednožte a opřete ji o lavičku. Držte rovná záda a pomalu se předklánějte tak, abyste se chytili za špičku nohy. Na zadní straně stehna byste měli cítit tah.
Přední stranu stehen protáhněte tak, že se jednou rukou opřete o zeď, druhou uchopíte pravý nárt, patu přitáhnete k zadečku, kolena držíte u sebe a mírně podsadíte pánev. Vydržte 20 vteřin a nohy vyměňte. Časem tento cvik zvládnete i bez opory.
Vnitřní stranu stehen protáhněte v sedě na podložce. Nohy roznožte a pokrčte v kolenou tak, že se chodidla budou vzájemně dotýkat. Rukama chytněte kotníky a hrudník se pokuste co nejvíc přiblížit k tříslům. Lokty pak položte na kolena a ta tlačte k zemi. Hlídejte si rovná záda.
Protažení kyčelních kloubů
Postavte se ke zdi, jednou rukou se jí přidržujte. Pravý kotník opřete o levé koleno a trup pomalu předklánějte, přitom pokrčte koleno. Několikrát se nadechněte a vydechněte a nohy vyměňte.
Protažení beder
Uvolnění si zaslouží i bedra. Zkuste rotaci v bederní páteři v leže na podložce, nebo se posaďte s pokrčenými koleny. S výdechem je stočte na jednu stranu, s nádechem je pak přetočte na stranu druhou. Cvik několikrát zopakujte.
Protažení krku
Vzhledem k poloze, ve které na kole sedíte, se svaly na krku stahují. Uvolníte je tak, že se vzpřímeně postavíte, ruce dáte za hlavu a jemně táhnete dolů. Přitom sklopte bradu tak, že se přední část krku dotkne hrudníku.
Protažení paží
Pozornost bychom měli věnovat i pažím. Svaly v ramenou protáhnete podobně, jako když se na zádech potřebujete poškrábat. Druhou rukou při tom uchopte loket a tlačte ho lehce dolů.
2) Masáž nohou pro rychlejší regeneraci
Máte doma masážní váleček nebo tenisák? Přejíždějte jimi po svalech na nohou. Rozproudíte tělní tekutiny a napomůžete tak odstranění odpadních látek, které vznikají při námaze, ven z těla. Tato technika je skvělá pro regeneraci po cvičení a pomůže vám, pokud hledáte způsob, jak nejlépe regenerovat svaly.
Podobně jako je důležité mít kvalitní doplňky na kolo pro pohodlnější jízdu, potřebujete i vhodné pomůcky pro masáž svalů po výkonu – ale rozhodně nepodceňujte efektivitu tenisáku!
3)Dopřejte si kvalitní spánek
Spánek je klíčový pro správný proces regenerace ve sportu – přesto ho mnozí podceňují. Nedělejte stejnou chybu a umožněte tělu obnovit poškozené svalové tkáně, a tak správně regenerovat. Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) by měl dospělý člověk spát 7–8 hodin denně kvalitním a ničím nerušeným spánkem.
4) Dodejte tělu cukry, bílkoviny a zdravé tuky
Hned po výkonu (ideálně do 30 minut) doplňte tělu cukry. Zásoby glykogenu jsou totiž po tělesném výdeji na nule. Pak tělo nakopněte bílkovinami pro obnovu svalstva a přidejte i kvalitní zdravé tuky (např. konopný olej, ryby, oříšky apod.). Ptáte se jak rychle regenerovat svaly? Správná výživa je důležitou součástí tohoto procesu – a to nejen bezprostředně po výkonu.
Zdravé stravovací návyky napomáhají dlouhodobému udržení kvalitního sportovního výkonu. Mezinárodně uznávaná odbornice na sportovní výživu Nancy Clarková doporučuje do každého jídla zařadit potraviny ze 3–5 hlavních potravinových skupin pro nutričně vyváženou stravu: bílkoviny (živočišné s nízkým obsahem tuhých tuků i rostlinné bílkoviny bohaté na zdraví prospěšné oleje), ovoce, zelenina, obiloviny (především celozrnné) a nízkotučné mléčné výrobky bohaté na vápník.
5)Relaxační masáž pro regeneraci svalů
Pokud vás po vyjížďce bolí svaly, namasírujte je pomocí přípravku k regeneraci. Masáž pomůže ke zlepšení cirkulace krve a odbourávání kyseliny mléčné, čímž zmírní svalové napětí a bolesti. Tento způsob jak urychlit regeneraci svalů je oblíbený mezi profesionálními sportovci. Pro maximální komfort při jízdě a následné regeneraci je důležité také správně vybrat velikost rámu kola, který odpovídá vaší postavě.
Tip: Díky pravidelným masážím zlepšíte svou svalovou flexibilitu.
Méně bolesti, více radosti z jízdy
Regenerace není jen o tom dát tělu odpočinek – je to způsob, jak podpořit výkon, vyhnout se zraněním, a hlavně si jízdu na kole naplno užít. Nezapomeňte na protažení, kvalitní spánek, vyváženou stravu a třeba i masáž, která vaše tělo zklidní a připraví na další švih.
Klíč k úspěšné regeneraci po cyklistice je v pravidelnosti a důslednosti. S těmito tipy pro správnou regeneraci svalů si budete užívat každou vyjížďku na našich kvalitních jízdních kolech naplno a bez zbytečných bolestí. Stejně jako při jarní údržbě kola dbáte na technický stav svého stroje, věnujte pozornost i svému tělu. Dodejte mu, co potřebuje – a uvidíme se na další vyjížďce v plné síle!
FAQ - Jak regenerovat po cyklistice
Co na regeneraci svalů po intenzivní jízdě?
Kromě výše zmíněných tipů pomáhá také střídání teplé a studené sprchy, které zlepšuje krevní oběh a snižuje zánět ve svalech. Nezapomeňte také na dostatečný příjem tekutin, které pomáhají odplavit odpadní látky z těla.
Jak dlouhá by měla být regenerace po cyklistice?
Záleží na intenzitě vašeho tréninku. Po lehké vyjížďce stačí jeden den aktivního odpočinku, po náročnějším výkonu může svalová regenerace trvat 2–3 dny. Naslouchejte svému tělu a nepřetěžujte unavené svaly.
Proč cítím bolest svalů den nebo dva po jízdě?
Tento jev se nazývá opožděná svalová bolestivost a je způsoben drobnými mikrotrhlinkami ve svalových vláknech, které vznikají při intenzivní zátěži. Nemusíte se obávat - nejde o nic nebezpečného. Naopak, je to známka toho, že vaše tělo začalo proces regenerace a adaptace, díky kterému budou vaše svaly při příštím výkonu silnější a odolnější. Tento proces je přirozenou součástí zlepšování kondice.
