Jak na regeneraci po cyklistice?

01.01.10 Do města

Pořídili jste si nové kolo a ze samého nadšení jste to hned na první vyjížďce přepálili tak, že vás teď všechno bolí? Klid, nepropadejte panice. Poradíme, jak se správně zregenerovat po jízdě na kole, abyste byli na dalším švihu plní energie a fit.

Sdílet



Cyklistika je skvělý způsob, jak si zlepšit kondičku, objevovat krásy přírody a vypnout od každodenního shonu. Jenže co dělat, když to na vyjížďce přeženete a druhý den cítíte každý sval?

Klíčem k tomu, abyste se na každou vyjížďku těšili a zbytečně po příjezdu netrpěli, je správná regenerace. Máme pro vás osvědčené rady, jak se po projížďce rychle zotavit a připravit se na další dobrodružství na dvou kolech.

Proč je dobré jezdit na kole?

Naše tělo bylo stvořené pro pohyb – tak proč se všude vozit autem? Zbavíte se neustálé honby za parkovacím místem a dlouhého sezení za volantem.

Jízda na kole má ale ještě daleko víc výhod:

  • Dostanete se do míst, kam auto nemůže.

  • Pravidelnými vyjížďkami na kole posílíte srdce i plíce.

  • Zapracujete na svojí kondici, posílíte lýtkové, stehenní, hýžďové i břišní svaly.

  • Pravidelný pohyb se projeví na vaší postavě. Cyklistika vám pomůže v boji s kilogramy navíc.

  • Projížďka na kole je skvělý relax: vyčistíte si hlavu a na problémy se budete dívat jinýma očima.

Nevrhejte se do toho po hlavě

Koupili jste si nové kolo na pohodové vyjížďky po okolí, na výlety nebo jen tak pro radost? Rozumíme vašemu nadšení z nového parťáka na dvou kolech a fandíme vám!

Na první vyjížďce to ale nepřežeňte: naplánujte si méně náročnou kratší trasu, na které kolo důkladně poznáte a nezničíte se.

Tip: Předejděte nepříjemným otlačeninám s balzámem Squirt Barrier Balm. Vytvoří na pokožce neviditelný film, který během vyjížďky chrání pokožku před podrážděním a poškozením. 

5 kroků pro správnou regeneraci po vyjížďce

Ať už běháte, chodíte cvičit do fitka nebo jezdíte na kole, jedno je jasné. Po výkonu byste si měli najít čas na regeneraci, která přinese úlevu namoženým svalům a nastartuje vás do dalšího snažení. Když ji vynecháte, svaly vás můžou nepříjemně bolet. 

Regenerace svalů po cyklistice zmírní jejich bolest a pro příště vám pomůže k lepšímu výkonu. Jenže jak na ni? Hádáte správně – jdeme se pořádně protáhnout!

1) Protáhněte se

Protažení lýtek

Začněte protažením lýtek: opřete dlaně o stěnu, jednu nohu přednožte, druhou nechte s propnutým kolenem vzadu. Přeneste váhu z jedné nohy na druhou a paty nechte na podlaze. Koleno přednožené nohy ještě více ohněte a tlačte ho směrem ke stěně, stejně jako pánev. Vydržte asi 20 vteřin a nohy vyměňte. Dejte si pozor na prohnutí v bedrech!

Protažení stehen

Zaměřte se na hamstringy, tedy zadní stranu stehen. Najděte si v blízkosti lavičku (nebo jinou vyvýšenou plochu), jednu nohu přednožte a opřete ji o lavičku. Držte rovná záda a pomalu se předklánějte tak, abyste se chytili za špičku nohy. Na zadní straně stehna byste měli cítit tah.

Tip: Další možností, jak protáhnout hamstringy, je položit se na zem, jednu nohu v koleni pokrčit a nechat na zemi, druhou nohu zdvihnout nataženou a propnutou v koleni se ji snažit přitáhnout k tělu pomocí ručníku.

Přední stranu stehen protáhněte tak, že se jednou rukou opřete o zeď, druhou uchopíte pravý nárt, patu přitáhnete k zadečku, kolena držíte u sebe a mírně podsadíte pánev. Vydržte 20 vteřin a nohy vyměňte. Časem tento cvik zvládnete i bez opory.

Vnitřní stranu stehen protáhnete v sedě na podložce. Nohy roznožte a pokrčte v kolenou tak, že se chodidla budou vzájemně dotýkat. Rukama chytněte kotníky a hrudník se pokuste co nejvíc přiblížit k tříslům. Lokty pak položte na kolena a ta tlačte k zemi. Hlídejte si rovná záda.

Protažení kyčelních kloubů

Postavte se ke zdi, jednou rukou se jí přidržujte. Pravý kotník opřete o levé koleno a trup pomalu předklánějte, přitom pokrčte koleno. Několikrát se nadechněte a vydechněte a nohy vyměňte.

Protažení beder

Uvolnění si zaslouží i bedra. Zkuste rotaci v bederní páteři v leže na podložce, nebo se posaďte s pokrčenými koleny. S výdechem je stočte na jednu stranu, s nádechem je pak přetočte na stranu druhou. Cvik několikrát zopakujte.

Protažení krku

Vzhledem k poloze, ve které na kole sedíte, se svaly na krku stahují. Uvolníte je tak, že se vzpřímeně postavíte, ruce dáte za hlavu a jemně táhnete dolů. Přitom sklopte bradu tak, že se přední část krku dotkne hrudníku.

Protažení paží a prstů

Pozornost bychom měli věnovat i pažím a prstům. Svaly v ramenou protáhnete podobně, jako když se na zádech potřebujete poškrábat. Druhou rukou při tom uchopte loket a tlačte ho lehce dolů.

2) Masáž nohou

Máte doma masážní váleček nebo tenisák? Přejíždějte jimi po svalech na nohou. Rozproudíte tělní tekutiny a napomůžete tak odstranění odpadních látek, které vznikají při námaze, ven z těla.

3) Dopřejte si spánek

Spánek je klíčový pro správný proces regenerace – přesto ho mnozí podceňují. Nedělejte stejnou chybu a umožněte tělu obnovit poškozené svalové tkáně, a tak správně regenerovat. Ideální je spát 8 hodin denně kvalitním a ničím nerušeným spánkem.

4) Dodejte tělu cukry, bílkoviny a zdravé tuky

Hned po výkonu (maximálně do 30 minut) doplňte tělu cukry. Zásoby glykogenu jsou totiž po tělesném výdeji na nule. Pak tělo nakopněte bílkovinami pro obnovu svalstva a přidejte i kvalitní zdravé tuky (např. konopný olej, ryby, oříšky apod.).

5) Relaxační masáž

Pokud vás po vyjížďce bolí svaly, namasírujte je pomocí přípravku k regeneraci. Masáž pomůže ke zlepšení cirkulace krve a odbourávání kyseliny mléčné, čímž zmírní svalové napětí a bolesti.

Tip: Díky pravidelným masážím zlepšíte svou svalovou flexibilitu.

Závěr

Regenerace není jen o tom dát tělu odpočinek – je to způsob, jak podpořit výkon, vyhnout se zraněním, a hlavně si jízdu na kole naplno užít. Nezapomeňte na protažení, kvalitní spánek, vyváženou stravu a třeba i masáž, která vaše tělo zklidní a připraví na další švih. Tak dodejte tělu, co potřebuje – a uvidíme se na další vyjížďce v plné síle!

Líbil se vám tento příspěvek? Pošlete ho dál…



Cookies zavřít

Používáme soubory cookie ke správnému fungování vašeho oblíbeného e-shopu, k přizpůsobení obsahu stránek vašim potřebám, ke statistickým a marketingovým účelům a personalizaci reklam od Googlu i dalších společností. Kliknutím na tlačítko Přijmout vše nám udělíte souhlas s jejich sběrem a zpracováním a my vám poskytneme ten nejlepší zážitek z nakupování.

Vaše nastavení souborů cookie

Zde máte možnost přizpůsobit soubory cookie v souladu s vlastními preferencemi a později podrobněji nastavit nebo kdykoli vypnout v patičce webu.

Technické cookies jsou nezbytné pro správné fungování webu a všech funkcí, které nabízí.

Personalizaci provádíme na základě vámi prohlíženého zboží. Dále pak upravujeme zobrazovaný obsah podle toho, co vás zajímá.

Tyto cookies nám umožňují měření výkonu našeho webu a za pomoci získaných dat pak můžeme zlepšovat zážitek z nakupování našim zákazníkům.

Tyto cookies jsou využívány reklamními a sociálními sítěmi včetně Googlu pro přenos osobních údajů a personalizaci reklam, aby pro vás byly zajímavé.